blog senior-les plaisirs des seniors“Les magasins de diététique voient leur chiffre d’affaires doubler à l’approche des vacances, quand une femme essaie son maillot de bain de l’année précédente” alors si vous voulez éviter cette situation, sachez que toute activité physique doit s’accompagner d’une adaptation de son alimentation. Quelque soit votre âge, l’activité physique quotidienne est bénéfique. Elle protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose…), prévient de la prise de poids, préserve l’autonomie et maintient le capital musculaire.

 Le bon rythme reste de consommer 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner) cela permet une bonne répartition des apports alimentaires. Un goûter ou une collation peut être ajouté dans la matinée, l’après midi ou la soirée en privilégiant les fromages, yaourts et les fruits. Cependant lors d’une activité physique une collation peut être prise 1h avant, pendant ou 1h après un effort. Elle aura pour but de redonner rapidement de l’énergie au corps.

 Au quotidien ou lors d’une activité physique vous devez veiller à avoir une alimentation équilibrée pour cela voici quelques conseils :

            –Privilégiez les fruits et les légumes (5 fruits et légumes par jour) pour leur richesse en minéraux et en vitamines. Les fruits secs (abricots, amandes, raisins…) peuvent être consommés dans une collation lors d’une activité physique prolongée afin de retrouver de l’énergie rapidement.

            – Le pain et les féculents (pâtes, riz, semoule, légumes secs, céréales, pomme de terre…) sont une source d’énergie indispensable. Ils doivent être consommés à chaque repas mais leur quantité doit varier en fonction de votre appétit et de votre activité physique (plus l’activité physique est intense plus l’apport en féculent doit être augmenté).

            – Le lait et les produits laitiers par leur richesse en calcium sont indispensables pour conserver des os solides et lutter contre l’ostéoporose. Cependant le calcium reste également indispensable lors d’une activité physique puisqu’il permet la contraction musculaire. Le lait et les produits laitiers doivent être consommé 3 à 4 fois par jour, mais attention la crème fraîche et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses : ils n’apportent pas de calcium.

            – La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines animales d’excellente qualité indispensables pour préserver la masse et la force musculaire. Les apports en protéines ne diminuent pas avec le temps au contraire ils augmentent avec l’âge et l’activité physique. En effet en période d’activité physique il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas (déjeuner et dîner). Varier l’apport protidique en consommant alternativement de la viande rouge, de la viande blanche, des volailles, des œufs (5 à 6 par semaine)et du poisson (2 fois par semaine). N’oubliez pas les abats et le jambon blanc.

            – Les matières grasses sont indispensables à votre corps mais en petites quantités. En effet qu’elles soient végétales (huile, margarine) ou animales (beurre, crème fraîche, saindoux, graisse d’oie) elles sont toutes très caloriques. Il est donc particulièrement conseillé de limiter la consommation de graisse ajoutées : sauces, graisse de cuisson…

            – Il arrive souvent qu’avec l’âge on soit plus attirés par les produits sucrés…Il n’y aucune raison de s’en priver, à condition de les consommer sans excès. Lors d’une activité physique les produits sucrés peuvent être consommés lors d’un « coup de pompe », ils permettront un retour rapide d’énergie.

            – L’eau reste à tout âge, la seule et l’unique boisson indispensable au corps. Elle permet de lutter contre la déshydratation, la constipation et de compenser les pertes hydriques (sudation) lors d’un effort physique. Les besoins en eau sont d’environ 1L à1.5L par jour mais peuvent être augmentés (jusqu’à 2L par jour) en fonction de la durée de l’activité physique ou de la température ambiante.

Pour conclure quelque soit votre âge l’équilibre alimentaire et l’activité physique restent des plaisir de la vie… s’ils sont réalisés dans de bonnes conditions ils jouent un rôle essentiel pour votre santé. Veillez à « bien veiller » tout en continuant à vivre selon vos désirs.

LAKHLEF Julie

Diététicienne / Nutritionniste

Source : « la santé en mangeant et en bougeant » INPES